Заняться йогой никогда не поздно
С точки зрения йоги после 50 лет практика только начинается! В качестве аргумента стоит вспомнить цитату из «Йога-сутр» Патанджали: «Йогой могут заниматься и женщины, и мужчины, молодые и пожилые, здоровые и больные». (Кстати, женщины, переступившие порог климакса, с уходом менструации могут заниматься регулярно, выполняя перевернутые асаны и прогибы непрерывно). Однако практика в зрелом возрасте, конечно же, отличается от программ, по которым занимаются молодые люди. Она более вдумчива, статична и глубока, нежели в юности: отражаются мудрость и полученный жизненный опыт. Но вместе с тем практика для пожилых является и более «терапевтической», ибо мало кто вступает в этот возраст абсолютно здоровым человеком.
Команда молодости нашей
Боль в суставах, жесткость в позвоночнике, проблемы с сосудами связаны с возрастными изменениями. Трапециевидные мышцы со временем теряют эластичность, становятся жесткими, в результате спазмируются горло и затылок, а это часто становится причиной гипертонии. Больше всего в пожилом возрасте страдает поясничный отдел позвоночника: он искривляется, сдавливается под напряжением позвонков. При этом зажимаются нервы, которые проходят через соединительные позвоночные впадины, вызывая мышечный спазм. Предлагаемый комплекс направлен на вытяжение всего позвоночника в целом. Использование приспособлений помогает отстроить структуру тела, создать пространство между позвонками и тем самым расслабить нервные окончания и снять сосудистый спазм. В комплексе всего пять асан: Уттанасана (Вытяжение вперед в положении стоя), Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх), Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз) и Випарита Карани (поза Перевернутого озера). Позы подобраны так, чтобы практикующие могли сначала оживить позвоночник по всей длине, вытянув его с помощью вариаций Уттанасаны и Адхо Мукха Шванасаны, раскрыть грудную клетку и проработать область трапеций в позе Собаки мордой вниз со стулом. Первые три позы выполняются долго, мягко, вдумчиво, но интенсивно, с акцентом на выравнивание. Последние две позы призваны успокоить ум, расслабить напряжение мышц и стабилизировать давление. Это поза Героя лицом вниз и Випарита Карани (последняя выполняется как вариация Упавиштха Конасаны — позы Широкого угла, чтобы создать пространство в области органов малого таза и мягко проработать тазобедренные суставы и область крестца). Все позы в комплексе оказывают несомненный омолаживающий эффект. Важно выдерживать их достаточно времени, не менее одной-двух минут.
Выполняя комплекс, следите за симметрией тела, уделяйте больше внимания его слабой части (только тогда произойдут изменения на клеточном уровне). Цель предлагаемой последовательности — установить контакт со своим телом и победить ограничения, связанные с возрастом.
Уттанасана (Наклон вперед в положении стоя со стулом).
Эта вариация вытягивает боковые мышцы грудной клетки, которые у пожилых людей часто становятся жесткими. Встаньте спиной к стене. Расставьте стопы на ширину таза на расстоянии 30 см от стены. Подайте таз назад, так чтобы он коснулся стены, и руками поднимите седалищные кости вверх.
Начните практику с Уттанасаны. Благодаря использованию стула этот вариант идеально подходит людям зрелого возраста – спина здесь отлично вытягивается, позвоночник относительно ровный, а бока симметричны. Есть опора в виде стены, что помогает, упираясь в нее седалищными костями, освобождать поясницу, мышцы живота и внутренние органы. Выпрямите ноги в коленях и наклонитесь вперед. Обхватите руками локти и поместите предплечья на сиденье стула, а лоб опустите на сложенные руки. Прижимая стопы к полу, раскройте заднюю поверхность бедер, подтягивая коленные чашечки и двигая мышцы бедер вверх, к тазу. Будьте в позе не менее 2 мин.
Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
Следующий шаг – поза Собаки мордой вниз. Если вы хотите лучше выровняться в позе и равномерно распределить вес тела между руками и ногами, используйте кирпичи под ладони. Стяните ремнем лодыжки – это поможет сделать ноги ровнее, а значит, усилит симметричное вытяжение всего тела, что очень важно в пожилом возрасте, когда происходят изменения в опорно-двигательной системе.
Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз с кирпичами и ремнем).
Эта вариация позволяет равномерно удлинить позвоночник, вытянуть боковые части туловища и сбалансировать вес тела между ладонями и стопами. Расположите кирпичи параллельно друг другу ближе к передней части коврика. Расставьте стопы на ширину таза, согните ноги в коленях и завяжите ремень на середине икроножных мышц (это поможет вам лучше выровнять ноги, освобождая тем самым суставы от лишнего напряжения). Отойдите назад. Войдите в позу Собаки мордой вниз. Прижмите пятки к полу, а ладони —к кирпичам. Ощутите, как раскрываются плечевые суставы, удлиняются трапециевидные мышцы, шея и голова освобождаются, а позвоночник вытягивается. Плавное вытяжение в позе Собаки мордой вниз укрепляет позвоночник и абдоминальные мышцы, подготавливая тело к прогибам назад.
Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)
Не забывайте практиковать позу Собаки мордой вверх! Этот вариант прогиба со стулом отлично раскрывает плечи и грудную клетку. В отличие от классической Урдхва Мукха Шванасаны на полу, здесь корпус приподнимается при помощи стула, а значит, есть возможность расслабить, растянуть и укрепить мышцы спины, которые в пожилом возрасте теряют эластичность.
Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх со стулом).
Поставьте стул спинкой к стене. Расположите руки на сиденье стула. Отойдите назад на 60 см. Оторвите пятки от пола и поместите переднюю часть бедер на сиденье. Удлиняя ключицы в стороны, отведите трапеции вниз. Двигайте плечи назад, а грудную клетку — вперед. Направьте крестец к пяткам, а лобок — к голове. Вытяните заднюю поверхность шеи и отведите голову назад. Этот вариант раскрывает плечевые суставы и укрепляет пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз)
Эта асана очень мягко вытягивает позвоночник. В ней рекомендуется находиться долго – не меньше 3 мин., постепенно прорабатывая каждый позвонок и растягивая мышцы спины. Тянитесь макушкой вперед, а таз ни в коем случае не отрывайте от пяток. Если это происходит, поместите под ягодицы более плотное одеяло.
Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз с валиком и тремя одеялами).
Стоя на коленях перед валиком, соедините большие пальцы ног. Сложит еще одно одеяло вчетверо и положите его на валик. Другое одеяло поместите в сгиб коленей, затем сядьте на пятки и разведите колени на ширину валика. Скрутите рол из третьего одеяла и поместите его между бедрами и животом. Удерживая руками концы рола, вытяните корпус и опустите живот на валик, не отрывая ягодиц от пяток. Направьте вперед лобок и подвздошные кости. Удлините боковые части грудной клетки, вытягиваясь вдоль валика. Согните руки в локтях и поместите предплечья на одеяло. Опустите лоб на руки. Останьтесь в позе на 3–5 мин. В позе вытягивается позвоночник и расслабляется живот. Кроме того, эта асана — лучшая «таблетка» от головной боли.
Випарита Карани (поза Перевернутого озера)
Перевернутые асаны необходимы для практики в зрелом возрасте. Одна из лучших поз – Випарита Карани. Она способна заменить Сарвангасану (Стойку на плечах), если по каким-либо причинам существуют противопоказания для ее выполнения. Сердце в этой позе отдыхает, плечи расслаблены, кровь от ног отливает к внутренним органам, омолаживая их. Омолаживающий эффект усилится, если выполнить в Випарита Карани вариацию позы Широкого угла. Когда ноги разведены в стороны, область таза лучше раскрыта, а кровообращение усиливается.
Випарита Карани (поза Перевернутого озера), ноги в Упавиштха Конасане (позе Широкого угла). Приготовьте ремень, положив его рядом с ковриком. Затем поместите валик на расстояние примерно 10 см от стены (при необходимости увеличьте высоту с помощью сложенных одеял). Между стеной и валиком поместите кирпичи. Войдите в позу, расположив таз на валике, а голову и плечи — на полу. Нижняя часть спины и ребра находятся в изгибе на валике. Если в области затылка возник дискомфорт, подложите под голову одеяло. Поместите ноги на стену, а руки согните в локтях и сложите их у головы. Останьтесь так в течение 2–3 мин. Затем выполните Упавиштха Конасану. Согните ноги в коленях, поместите на лодыжки широкую петлю из ремня. Затем поместите на стену ноги, разведенные в позу Широкого угла. Оставайтесь в позе еще на несколько минут. Дышите ровно, глубоко. Старайтесь не отодвигать задние части бедер от стены. Выходите из позы, сгибая ноги в коленях, отталкиваясь ими от стены и отползая назад.
Отрывок из статьи «Вечная молодость»
Автор: Римма Корнилова, преподаватель Московского центра Йоги Айенгара
Источник: http://yogajournal.ru
